다이어트를 위한 간헐적 단식 방법 및 주의할 점

간헐적 단식의 의미

간헐적 단식이 다이어트에 있어 좋은 효과를 내는 것으로 알려져 있는데 그 이유는 단식을 하는 동안 탄수화물(포도당) 섭취가 제한되기 때문에 몸 안에 포도당을 모두 사용한 후에 지방을 태우기 때문이다.
 
다시 말해서 우리가 생활하기 위해서는 탄수화물을 에너지로 사용하는데 엄밀히 따지자면 탄수화물을 분해한 포도당을 에너지로 사용하는 것이다. 우리가 음식을 섭취하면 대부분 포도당(글루코스)으로 분해가 되고, 이렇게 분해된 혈중 포도당을 췌장에서 분비된 인슐린이 글리코겐으로 만들어 간과 근육에 저장한다. 그런데 중요한 점은 우리 몸은 글리코겐을 저장할 수 있는 양이 한계가 있다는 것이다. 만일 혈당이 많으면 글리코겐을 만들고도 혈당이 남게 되어 이것을 잉여 에너지인 지방으로 변화시키기 때문에 비만이 되는 것이다.

여기서 잠깐❗️
인슐린이란? 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸속 혈당을 일정하게 조절하는 역할은 한다.

 
그래서 다이어트나 건강한 몸을 만들기 위해서는 혈당지수가 높은 음식을 피하고 혈당지수가 낮은 음식들을 섭취해야 하는데 우리가 좋아하고 즐겨 먹는 정제된 탄수화물은 대부분 혈당지수가 높은 음식으로 이루어져 있어 섭취하게 되면 혈당이 높아지고 과잉 섭취된 혈당이 지방으로 변화되어 살이 찌는 것이다.
 
*정제된 탄수화물의 종류
밀가루, 쌀가루 등으로 만들어진 빵, 떡, 과자, 면 등이 해당된다.

간헐적 단식 방법 및 주의할 점

간헐적 단식의 필요성

우리 몸의 생체리듬은 해가 뜨면 움직이고 해가 지면 자야 하는 것처럼 음식 섭취도 '낮에 먹고 밤에는 휴식'을 가져야 한다. 하지만 현대인들은 밤낮을 가리지 않고 음식을 시시때때로 계속 먹고 있다. 그렇게 되면 몸에서 인슐린이 계속 분비된다. 그래서 인슐린 분비 등 인체가 쉴 수 있는 여건을 만들어주기 위해 '간헐적 단식'이 필요한 것이다.
 
간헐적 단식을 하게 되면 공복 시간을 갖음으로써 혈당 수치도 좋아지고 다이어트도 잘되는 건강한 몸으로 변하게 된다.
 

간헐적 단식 방법

일정 시간 공복을 유지한 후 음식을 섭취하는 것을 '간헐적 단식'이라고 하는데, 일반적으로 16:8, 14:10 등의 방법으로 명칭하고 이렇게 많이 실천한다. 앞의 숫자는 공복시간을 뒤에 숫자는 음식물을 섭취할 수 있는 시간을 말한다. 만약 16:8의 방법으로 간헐적 단식을 한다면 음식 섭취 시간의 8시간 중 시작 시간과 끝나는 시간에 맞춰 식사를 하고 16시간 동안 공복을 유지하는 것이다.
 
공복시간은 활동량이 적은 저녁부터 아침까지 지정하는 것이 좋다. 그 이유는 활동이 많은 시간대에 공복을 유지하면 저혈당에 빠지는 위험이 발생할 수 있는데 이것은 우리 신체의 생체리듬이 해가 뜨면 움직이고 밤이 되면 휴식을 취하는 것에 맞춰 있기 때문이다.
 

간헐적 단식 시 주의할 점

간헐적 단식에 대하여 부정적인 사람들의 의견을 들어보면 공복을 유지하고 나서 폭식을 하기 때문에 실패하는 경우가 많다고 한다. 예를 들어 다음날 술이나 빵, 떡볶이 등의 고열량, 고혈당지수의 음식을 먹기 위해 단식을 하는 행동을 간헐적 단식이라고 생각하기 때문이다. 이와 같은 것은 간헐적 단식이 아닌 간헐적 폭식이라고 하는 것이 맞다.
 
그러므로 간헐적 단식을 하며 식사할 때도 통곡물이나 단백질 같은 건강한 음식을 먹어야 한다. 그래야 간헐적 단식을 통한 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
 
하지만 다이어트라는 것에 빠져 간헐적 단식을 무리하게 진행하다 보면 건강을 해칠 수 있으니 천천히 습관을 만들며 적응하는 것이 좋다.
 

음식 종류별 혈당지수

-혈당지수가 높은 음식: 
백미, 감자, 꿀, 설탕, 호박, 햄버거, 스파게티, 아이스크림, 망고, 수박, 도넛 등
 
-혈당지수가 낮은 음식:
고구마, 우유, 귀리, 곡물빵, 보리, 복숭아, 배, 토마토, 바나나, 메밀 등